· 

Ballaststoffe – kein unnötiger Ballast

Warum sind Ballaststoffe so wichtig?

 

Ballaststoffe sind nahezu unverdaulich, deswegen sollte man sie häufig essen. Das klingt wie ein Widerspruch, aber: Die Pflanzenfasern aus Getreide, Gemüse oder Obst quellen im Magen auf, sorgen so für ein schnelleres und länger anhaltendes Sättigungsgefühl und helfen auf diese Weise ein gesundes Gewicht zu erreichen bzw. zu halten. Doch neben der schlanken Linie gibt es viele weitere Gründe, warum die unverdaulichen Fasern häufiger auf dem Speiseplan stehen sollten.

 

Ballaststoffe halten den Darm gesund

Natürlich beeinflussen viele Faktoren unsere Verdauung, wie z.B. Bewegung oder Stress. Ganz massgeblich spielt aber auch die Ernährung eine Rolle. Vereinfacht ausgedrückt funktioniert der Zusammenhang so: Ballaststoffe sind unverdaulich, sie wandern so wie sie sind in den Dickdarm, dort binden sie Wasser und regen damit die Darmbewegungen an. Wer unter Verstopfung leidet, sollte definitiv seinen Ballaststoffkonsum überdenken.

 

Studien zeigten auf, dass der regelmäßige Konsum von Ballaststoffen das Risiko für Darmdivertikel senkt. Das sind Ausstülpungen im Darm, die in der Regel harmlos sind, manchmal aber können sie schmerzhafte Bauchkrämpfe, Verstopfungen oder Durchfall hervorrufen. Personen, die sich ballaststoffreich ernährten, hatten in Studien ein 30% geringeres Risiko für Darmdivertikel. Auch zeigt sich ein Zusammenhang zwischen Ballaststoffkonsum und Darmkrebs. Würden Personen mit einer ballaststoffarmen Ernährung den Anteil verdoppeln, könnte gemäss aktueller Studien, das Darmkrebsrisiko um 40% reduziert werden.

 

Ballaststoffe senken das Diabetes Risiko

Ballaststoffe sorgen dafür, dass nach einer Mahlzeit der Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigt. Der Körper kann ihn so besser regulieren und das Risiko für Diabetes Typ II kann gesenkt werden.

 

Ballaststoffe schützen vor Herz-Kreislauferkrankungen

Das Risiko, an Herz-Kreislauferkrankungen zu sterben, sinkt durch einen regelmäßigen Ballaststoffkonsum deutlich. Ballaststoffe können den Gehalt von LDL-Cholesterin im Blut senken und ein normaler Cholesterinspiegel ist der beste Schutz vor Herz-Kreislauferkrankungen.

 

Das Ziel: 30 Gramm Ballaststoffe am Tag

 

Um die positiven Effekte auch wirklich zu erreichen, sollten mindestens 30 Gramm Ballaststoffe am Tag verzehrt werden. Viele von uns kommen nicht auf diese Menge, obwohl der Ballaststoffgehalt in der Ernährung sehr einfach mit kleinen Veränderungen gesteigert werden kann.

 

Beginnst Du z.B. Deinen Tag mit einem Vollkornmüesli mit ein paar Trockenfrüchten statt einer Schale Cornflakes, kann Dir das je nach Menge 6 bis 7 Gramm Ballaststoffe liefern. Mittags gönnst Du Dir statt weissem Reis eine Portion Hülsenfrüchte als Beilage. 60 Gramm davon würden Dir etwa 12 Gramm Ballaststoffe liefern. Abends dann noch zwei Scheiben Vollkornbrot, als Snack einen Apfel und schon können Deine 30g erreicht sein.

 

Tolle Ballaststofflieferanten sind:

  • Hülsenfrüchte: Wählst Du öfter mal Hülsenfrüchte als Beilage, kann Du Deinen Ballaststoffanteil sehr schnell steigern.
  • Vollkornprodukte: Vollkornprodukte enthalten im Gegenteil zu Weissmehl Produkten viele Ballaststoffe. Besonders viele enthalten z.B. Roggenvollkornbrot oder Haferflocken.
  • Trockenfrüchte: Getrocknete Aprikosen oder getrocknete Pflaumen enthalten bis zu 19 Gramm Ballaststoffe pro 100 Gramm. Wegen des hohen Zuckergehalts solltest Du sie aber nur gemässigt verzehren.
  • Obst: Obst liefert nicht nur viele Vitamine, sondern auch wertvolle Ballaststoffe. Besonders viele sind in Beerenfrüchten enthalten.
  • Nüsse und Samen: Am meisten Ballaststoffe pro 100 Gramm liefern Weizenkleie (45 Gramm) und Leinsamen (39 Gramm). Beide machen sich z.B. toll im Müesli – einfach einen Esslöffel dazugeben. Schon diese Menge liefert 8 bis 9 Gramm Ballaststoffe.

Du siehst, ballaststoffreich zu essen macht Sinn und ist nicht kompliziert. Hier aber noch zwei wichtige Hinweise: Faserstoffe quellen im Magen und Darm auf und entziehen dem Verdauungssystem Wasser. Daher ist es wichtig, genügend zu trinken. Sonst kann es zu Verstopfung und Bauchkrämpfen kommen.

 

Und, wenn Du Dich bislang eher ballaststoffarm ernährt hast, steigere die Menge langsam, damit sich Dein Darm an die „neue“ Nahrung gewöhnen kann.

 

In diesem Sinne, en Guete! Deine Fräulein Fein

Kommentar schreiben

Kommentare: 2
  • #1

    Muriel (Donnerstag, 08 August 2019 09:20)

    Hallo Ricarda, das nenne ich mal einen interessanten Beitrag. Danke

  • #2

    FrlFein (Mittwoch, 09 Oktober 2019 08:02)

    Liebe Muriel - vielen Dank Dir! Das freut mich sehr!