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Wie Du Deine Ernährungsgewohnheiten beeinflussen kannst

Wie Du in meinem ersten Artikel gelernt hast, sind Gewohnheiten zentral wenn Du Deine Ernährungsweise anpassen möchtest und helfen Dir, Deine Ziele langfristig zu erreichen.

 

Hier nochmals das Konzept der Gewohnheitsschleife. Gewohnheiten sind einfache Auslöser-Routine-Belohnung-Schleifen. Im Allgemeinen kann jede Gewohnheit in diese drei-teilige Prozessschleife untergliedert werden: Zuerst gibt es einen externen Auslöser, z.B. den klingelnden Wecker. Das Gehirn wird durch ihn veranlasst, nach einer für die Situation angemessenen Aktivität zu suchen.

Anschließend setzt die Routine ein, sprich die Aktivität,die man gewöhnlich ausübt, wenn man mit diesem spezifischen Auslöser konfrontiert wird. Man geht z.B. ins Bad und putzt die Zähne, während sich das Gehirn im Autopilot-Modus befindet.

Zuletzt erhält man seine Belohnung: ein Erfolgserlebnis – in diesem Fall ein frisches Gefühl im Mund. Es ist der klassische Lernprozess. Oft genug wiederholt, frisst sich der Pfad tief ins Gehirn und wird irgendwann fast automatisch abgeschritten. Gewohnheiten sind wie Süchte. Wenn wir die Erfahrung machen, dass ein bestimmtes Verhalten zu einer Belohnung führt, wiederholen wir es immer wieder.

 

Lass uns nun konkret anschauen, wie Du Deine eigenen Gewohnheiten optimieren kannst. Um Dir Deine Gewohnheiten bewusst zu machen, empfehle ich, über einen bestimmten Zeitraum, z.B. über eine Woche, ein Ernährungstagebuch zu führen. Auch ein Ernährungscoaching kann hilfreich sein, sich den eigenen Gewohnheiten bewusst zu werden und diese gezielt anzugehen. Dabei kann es darum gehen, sich eine positive Gewohnheit anzueignen, oder auch, eine nicht so gute Gewohnheit loszuwerden.

 

Eigne Dir eine positive Gewohnheit an

Ich empfehle, sich zuerst eine positive Gewohnheit anzugewöhnen, denn dies fällt denn meisten etwas leichter, als sich von einer lang gepflegten Gewohnheit zu trennen. Das Erfolgserlebnis wird Dir die nötige Motivation geben, auch dies in Angriff zu nehmen.

 

Nehmen wir ein Beispiel. Du stellst fest, dass Du mehr Wasser trinken solltest. Als erstes sorgst Du für einen Auslöser, damit Du das Trinken nicht vergisst. Stell Dir dafür doch eine grosse Flasche Wasser auf den Tisch. Jedes Mal, wenn Du sie siehst, nimmst Du einen grossen Schluck. Dann überlegst Du Dir, was die Belohnung für das Trinken ist. Du wirst wahrscheinlich merken, dass Du Dich erfrischt fühlst, Deine Haut toll aussieht, und und und. Wenn nötig, kannst Du auch eine Belohnung für Dich festsetzen wie z.B. dass Du Dir eine Massage gönnst, wenn Du 2 Wochen lang jeden Tag die Flasche ausgetrunken hast. Und dann heisst es nur noch, dranbleiben, bis die Wasserflasche Dein treuer Begleiter wird.

 

Werde eine unerwünschte Gewohnheit los

Angenommen Du hast eine Routine/Gewohnheit bei Dir bemerkt, die Du gerne verändern möchtest. Als erstes musst Du herausfinden, was hinter dieser Routine steckt. Es ist wichtig, dass Du merkst, wann Du zu dieser Routine greifst, also den Auslöser identifizierst. Dann musst Du herausfinden, was die Belohnung ist. Also wieso/mit welchem Ziel Du die Routine ausführst.

 

Schauen wir uns das mit einem Beispiel an. Nachmittags isst Du immer Schokolade auf der Arbeit. Ein Auslöser könnte z.B. sein, dass in der Kafiecke Pralinen stehen, an denen Du vorbeigehst. Und schwupps, steckt die Hand in der Packung. Dann wird die Belohnung angeschaut. Vielen geht es bei solchen Naschereien nicht um Hunger, der gestillt werden soll, sondern sie wollen eine Pause von der Arbeit machen oder sich für eine anstrengende Arbeit belohnen. Beobachte Dich selbst ruhig ein paar Tage und schreibe Dir Deine Beobachtungen auf. 

 

Dann gehts an Eingemachte. Wir nehmen die Sache in Angriff. Eine "schlechte" Gewohnheit kann man nicht einfach aus dem Gehirn streichen. Denn das Verlangen nach der Belohnung bleibt. Ziel ist es deshalb, eine weniger gute Routine durch eine bessere Routine zu ersetzen, die +/- die gleiche Belohnung bringt. Klingt kompliziert, deshalb nochmal mit dem Beispiel.

 

Angenommen, Du hast festgestellt, dass Du nachmittags Schokolade naschst, weil Du eine Pause von der anstrengenden Arbeit brauchst. Hunger hast Du nicht, denn Du hast mittags genug gegessen. Was würde Dein Bedürfnis nach einer Pause ebenfalls befriedigen? Vielleicht kannst Du Dir stattdessen eine Tasse Tee machen? Oder einen kleinen Spaziergang ums Bürogebäude machen? Mit einer netten Kollegin schwatzen? 

Probier hier etwas aus und teste verschiedene Varianten. 

 

Es lohnt sich, auch zu prüfen, ob der Auslösereiz abgeschwächt werden kann. Vielleicht musst Du gar nicht an der Pralinenschachtel vorbeilaufen, sondern kannst einen Umweg wählen. Oder Dich so hinsetzen, dass die Süssigkeiten nicht vor Deiner Nase stehen. Mach es Dir selbst nicht unnötig schwer. 

 

Schauen wir uns das nochmal mit unserem Beispiel an. Die neue Gewohnheitsschleife könnte so aussehen: Immer wenn Du bei der Arbeit müde bist und eine Pause brauchst, stehst Du auf, gehst einige Schritte und geniesst eine Pause mit einer schönen Tasse Tee. Dann fühlst Du Dich erholt und kannst Dich an die nächste Aufgabe wagen.

 

Wenn Du Deine Gewohnheiten eine Weile beobachtet hast, wirst Du vielleicht feststellen, dass es bestimmte Momente gibt, in denen es Dir besonders schwer fällt, an Deinen guten Vorsätzen festzuhalten. Für solche Situationen solltest Du Dich mit "Wenn...dann" Plänen wappnen. Die können folgendermassen aussehen: "Wenn Anja Gipfeli ins Büro mitbringt, dann hole ich meinen Kaffee im ersten Stock, um nicht an den Gipfeli vorbeigehen zu müssen." Oder "Wenn mich mein Chef genervt hat, dann gehe ich einmal um den Block, statt zur Schoggi zu greifen."

Am Besten schreibst Du Dir diese Pläne auf, damit Du sie im "Ernstfall" abrufen kannst. Ganz wichtig finde ich an dieser Stelle aber auch, dass Du Dir bewusst bist, dass es Rückschläge geben kann. Wichtig ist, die Flinte dann nicht ins Korn zu werfen, sondern am nächsten Tag wieder dranzubleiben. Da Du Dir Dein Verhalten nicht innerhalb einer Woche angeeignet hast, wirst Du es auch nicht innerhalb einer Woche loswerden. Aber es wird Tag für Tag leichter und die Mühe lohnt sich - versprochen!

 

Wie lange es dauert, Gewohnheiten zu etablieren, bzw. abzulegen, darüber ist sich die Wissenschaft nicht einig. Es gibt Experten, die meinen, dass es mindestens 3 Jahre dauert, ein neues Ernährungsverhalten zu etablieren. Eine andere Zahl, die sich etabliert hat, sind 21 Tage - du siehst, die Bandbreite ist gross. Aber eigentlich ist das gar nicht so wichtig, denn wie gesagt, es wird mit jedem Tag leichter.

 

Übrigens, besonders "einfach" gelingt eine Gewohnheitsänderung in sogenannten "teachable moments", Momente bzw. Situationen im Leben, in denen sich der Kontext ändert. Das kann z.B. ein Umzug sein, ein neuer Job oder auch in den Ferien. Also immer dann, wenn wir aus unseren gewohnten Mustern ausbrechen müssen und zu einem gewissen Grad gezwungen sind, neue Gewohnheiten zu etablieren. In diesen Momenten lohnt es sich besonders, Gewohnheiten bewusst zu überdenken bzw. gezielt aufzunehmen.

 

 Ich wünsche Dir ganz viel Erfolg, bei Deinem Vorhaben! ...und als Coach stehe ich Dir auch gerne zur Seite, falls Du Unterstützung brauchst.

 

Herzlichst, Deine Fräulein Fein

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Kommentare: 2
  • #1

    Anna (Freitag, 02 November 2018 08:38)

    Hallo Fräulein Fein
    Sehr gut und verständlich geschriebener Artikel, vielen Dank. Habe ab nächster Woche einen solchen "teachable moment" (neuer Arbeitsplatz) und werde es ausprobieren.
    Grüsse Anna

  • #2

    FrlFein (Freitag, 16 November 2018 10:04)

    Liebe Anna, vielen Dank für das Feedback, das freut mich sehr! Dann drücke ich ganz fest die Daumen für den Start am neuen Arbeitsort und dass die guten Gewohnheiten Platz finden.
    Viele Grüsse, FrlFein